プラス卵

卵はダイエットに最適!?

構造

一時期、通常の食事の変わりにゆで卵を食べるゆで卵ダイエットが人気でしたが、ゆで卵だけを食べていた人も多かったようです。それでは、お腹も減りますし、繊維質やビタミンなど不足する栄養素も出てきてしまいます。しかし、スポーツ選手などもウエイトコントロールに取り入れているゆで卵は他の食材と上手組み合わせて使うと、大変効果的なダイエットをする事もできますよ。


卵の食べ方

カロリーの少ない調理方法

一般的な生卵自体のカロリーは、70〜120kcalです。卵を使った料理は色々なものがありますが、調理方法によってカロリーが大きく変わります。調理に全く油分を使わないゆで卵のカロリーは約80kcal、加熱して焼く目玉焼きは95kcal、卵焼きは130kcal、オムレツ(プレーン)とスクランブルエッグは100〜200kcalです。また、他の材料を混ぜ蒸して作る茶碗蒸しは100kcal、卵豆腐は90kcal程度になります。油を使う調理方法の場合には、1回当たり約5〜50kcalカロリーが多くなると考えられます。

腹持ち具合

油を使った調理方法は、腹持ちが良いのですがカロリーが気になります。加熱された卵の方がより胃の中にとどまっている時間が長いようです。生卵とゆで卵は胃に滞留している時間が約2時間半ですが、半熟卵になると1時間30分しか滞留しません。また、同じ量の卵で作った卵焼きの場合、2時間45分〜3時間以上も胃に滞留します。このことから、より強く熱を加えた料理の方が、腹持ちが良いと言えます。また反対に消化の良い食べ物を摂取したい時には、半熟卵がお勧めです。

白身と黄身

卵白と卵黄の大きな違いはカロリーです。鉄やビタミンAやD、レシチンは卵白より卵黄に多く含まれていますが、卵白にはカルシウム、ナトリウム、ビタミンB2が卵黄より多く含まれています。卵白の割合を多くすることで全体のカロリー量を減らすことができます。卵の大きさを左右するのは主に卵白の割合なので、カロリーが気になる場合にはL玉など大き目の卵を選ぶのがお勧めです。また、卵白は高たんぱく低脂肪という特徴がありますが、生のままだとツルンとしていて、消化されづらいため泡立てたり熱を加えて食べると消化吸収されやすくなります。

卵のダイエット

特徴

卵をダイエットに使う場合には、卵に含まれる良質のたんぱく質をしっかりと消化できる形で使うのが一つのポイントになります。また、高たんぱく低カロリーの卵白をメインに使うことでカロリー量を減らすことが出来ます。しかし、卵黄にもダイエット中に不足しがちなコラーゲンや、細胞を若々しく保つために必要なレシチンが含まれるので、適度に摂取するのがお勧めです。また、卵白には、脂肪の燃焼を助ける働きのあるロイシン、イソロイシン、バリンなどのアミノ酸が豊富に含まれています。そのままでは消化されにくく腹持ちもあまり良くない白身は、上手く調理するとダイエットに効果的に使えます。

ゆで卵ダイエット

固ゆでにしたゆで卵は腹持ちが良く、ダイエット中の食事に適した食材のため、スポーツ選手などのウエイトコントロールにも使われています。ゆで卵を中心にダイエットをする場合には、ゆで卵と野菜をバランスよく組み合わせたメニューを、一日のうち1〜2食に取り入れて行います。たとえば、食物繊維の多いごぼうやひじきなどを薄めに味付けして、ゆで卵を一緒に茹でキャベツと和えたり、トマトとキャベツの野菜スープとゆで卵の献立などのレシピは簡単でたっぷり野菜を取りながらたんぱく質もしっかり摂取することが出来るのでおすすめです。